Masse musculaire

Vous vous entrainez régulièrement pour gagner en masse musculaire mais vous n’obtenez pas ou peu de résultats? Peut-être que les compléments alimentaires sont une bonne option pour vous

Faites un tour rapide dans la section spécialisée d’un magasin de sport et vous verrez des tonnes de compléments alimentaires destinés au renforcement de la masse musculaire. Pour la plupart, ces compléments fonctionnent bien pour les gens, mais tous les compléments ne fonctionnent pas pour toutes les personnes.

En raison de la nature unique de notre corps, certains athlètes vont réagir différemment à certains d’entre eux. En dépit de ces différences, il y a un certain nombre de compléments qui se distingue. Trouvez ci-après cinq suppléments qui vous aideront à gagner efficacement en masse musculaire.

  • Créatine

La créatine est une substance d’origine naturelle principalement localisée dans le tissu musculaire squelettique où environ 95% de l’approvisionnement en créatine du corps humain peut être trouvée. Le reste est stocké dans le reste du corps. Ce métabolite naturel a été reproduit sous forme de monohydrate de créatine à des fins de compléments alimentaires. Il est utilisé pour la production d’énergie cellulaire.

Belle masse musculaire

crédit : CelebMuscle

Les avantages de la créatine:

  1. Favorise le tissu musculaire maigre
  2. Augmente le volume des cellules musculaires
  3. Permet une récupération plus rapide après l’entraînement
  4. Augmente la synthèse du glycogène
  5. Augmente la performance musculaire de haute intensité

Les athlètes préfèrent généralement la créatine lors de la musculation et du culturisme en raison de la rapidité avec laquelle la masse musculaire maigre est construite. De même, pour beaucoup, il est facile d’arrêter de prendre de la créatine parce qu’elle est produite naturellement par le corps. Quand un athlète arrête de prendre ce supplément, les niveaux de créatine dans le corps reviennent à la normale dans les 3 à 4 semaines.

Posologie recommandée: 5-10 grammes. Prenez la moitié de votre dose quotidienne avec votre repas pré-entraînement et la seconde moitié avec votre shaker post-entraînement.

  • Beta Alanine

masse musculaire parfaite

crédit : CelebMuscle

Il s’agit d’un acide aminé naturel non essentiel que l’on trouve dans les aliments qui sont riches en protéines comme la volaille. La Beta Alanine (BA) permet d’augmenter les niveaux intramusculaires de carnosine.

Pendant un exercice de haute intensité, notre corps accumule une grande quantité d’hydrogène qui provoque une baisse de notre pH (lequel devient plus acide). Cette acidification (acide lactique) peut causer une grande fatigue, une diminution de la performance musculaire et arrête le lecteur neuronal qui peut forcer l’échec musculaire. En maintenant des niveaux accrus de carnosine par la prise en compléments de BA, un culturiste est capable de retarder l’accumulation de l’hydrogène et de l’acidité résultante, et ainsi retarder la fatigue musculaire et l’échec.

Les avantages de la Beta Alanine:

  1.          Endurance élevée
  2.          Force améliorée
  3.          Fatigue réduite
  4.          Amélioration de la composition corporelle
  5.          Agit en synergie avec la créatine
  6.          Amélioration des performances pour les athlètes indépendamment de l’intensité ou de la durée

Dosage recommandé: 2-3 grammes en pré-entraînement est suffisant. Si vous êtes d’un niveau avancé,  2-3 grammes supplémentaires en post-entraînement pour aider le processus de récupération.

  • Protéine de lactosérum ou de petit-lait (whey protéine)

Les adeptes du bodybuilding et les culturistes peuvent améliorer les performances et le gain en masse musculaire maigre en consommant des suppléments de protéine de lactosérum. La protéine de lactosérum alimente le corps avec une grande quantité de protéines ainsi que des concentrations élevées de calcium, de magnésium et d’autres minéraux qui sont facilement digérés sous forme liquide.

masse musculaire au féminin

crédit : MiamiFitness TV

Le lactosérum est généralement pris avant et après une séance d’entraînement pour améliorer la récupération musculaire et la récupération. Si vous êtes sur un objectif de gain en masse musculaire ou préoccupé par la perte de graisse corporelle, une prise de compléments de protéines de lactosérum lors d’un programme d’exercices peut accélérer les gains souhaités. Voici certains des principaux avantages des protéines de lactosérum :

  1. Facile à digérer
  2. Idéal pour les intolérants au lactose
  3. Améliore la récupération des muscles
  4. Coupe-faim naturel
  5. Fournit les corps en acides aminés
  6. Améliore le métabolisme

Posologie recommandée: Consommer 30-40 grammes de protéines de lactosérum à la fois. A utiliser de préférence avant et après l’entraînement. C’est aussi un moyen pratique d’obtenir la quantité nécessaire de protéines lorsque la nourriture habituelle ne suffit pas. Cependant, ne vous reposez pas uniquement sur des compléments alimentaires. Bien qu’un shaker de protéines de lactosérum est idéal après l’entraînement, à tous les autres moments de la journée, faites de votre mieux pour vous alimenter de manière classique.

  • Protéine BCAA (Branch-Chain Amino Acid)

homme entretenant sa masse musculaire

Crédit : Elido Turco – Gigi

Un autre type de compléments alimentaires que ceux qui cherchent à gagner en masse musculaire connaissent bien est les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA pour Branch-Chain Amino Acid ). Parmi les 21 acides aminés du corps humain, trois sont appelés BCAA: leucine, l’isoleucine et la valine. Ce sont les principaux éléments et représente environ 30% du muscle squelettique dans le corps.

Le corps utilise les BCAA pour aider les muscles à récupérer. Comme un complément de protéine de lactosérum, les BCAA vont conduire les nutriments vers le tissu musculaire permettant une meilleure récupération après l’entraînement. Le corps va naturellement brûler les BCAA lors de vos exercices, donc prendre un complément peut restaurer les mêmes éléments nutritifs perdus pendant l’exercice intense. Ce complément réduit également la douleur liées à la fatigue musculaire et améliore la récupération métabolique.

Les BCAA peuvent aider à améliorer l’endurance en gardant les muscles alimentés, ce qui est particulièrement intéressant lors des exercices longs comme la course à pied (marathon), la natation sur de longue distance, ou toute autre séance d’entraînement prolongé.

Dosage recommandé: 3-5 grammes au réveil et 3-5 grammes en pré et post-entraînement.

  • Glutamine

gain de masse musculaire chez les filles

Crédit : Edson Hong

La glutamine est vantée pour sa capacité à ralentir la dégradation du tissu musculaire au cours d’exercices intensifs et peut aider à améliorer ses seuils de résistance et d’endurance. Ceux qui la consomment se rendront compte qu’ils peuvent soulever des poids plus lourds pendant de longues périodes et plus souvent. Repousser les limites des muscles demande au corps humain de produire plus de masse musculaire maigre pour compenser.

La glutamine a également un certain nombre d’autres avantages :

  1. La préservation du tissu musculaire permet à votre corps à brûler les graisses supplémentaires – plus votre corps possède du muscle maigre, plus efficace est votre métabolisme.
  2. La glutamine a montré une amélioration du système immunitaire chez ceux qui prennent ce supplément. Lorsque vous êtes en entrainement intense, cela impose des contraintes non seulement pour les muscles, mais aussi pour notre système immunitaire entier.
  3. La glutamine améliore les niveaux d’hormone de croissance dans le corps. Il s’agit d’un attrait majeur pour ceux qui veulent se concentrer sur le renforcement musculaire, car les études ont suggéré que seulement 2 grammes de compléments en glutamine peuvent augmenter l’hormone de croissance.
  4. Les tissus musculaires ont besoin d’azote, et les compléments en glutamine sont constitués d’environ 20% d’azote, ce qui en font de très bons fournisseurs d’azote pour le tissu musculaire.

Posologie recommandée: 5 grammes au réveil, 5 grammes en post-entraînement et 5 grammes avant de se coucher.

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