Programmes

Obtenez le corps que vous voulez avec le programme de fitness dont vous avez besoin. L’un de ces trois programmes de musculation spécifiques vous conviendra parfaitement.

Des programmes d’entrainement universels n’existent pas – et si jamais c’était le cas, cela ne fonctionnerait pas. N’oubliez pas que tout le monde a un corps différent (donc des besoins spécifiques) et que chacun a des objectifs différents.

Faites-vous des exercices de fitness pour être plus athlétique et gagner en dynamisme?  Ou bien pour gagner du muscle et afficher un corps de rêve sur la plage ? Ou peut-être encore pour maigrir et perdre quelques kilos superflus… Quoi qu’il en soit, nous avons un des programmes qu’il vous faut

  • Gagner en dynamisme

Gagner en dynamisme requiert d’augmenter son niveau d’énergie tout en travaillant son équilibre afin d’être plus rapide et plus agile, quel que soit le sport que vous pratiquez. On  retiendra ici des exercices de musculation qui permettront de développer efficacement ces qualités pour presque n’importe quel sport.

programmes de musculation

Crédit : MiamiFitnessTV

Pour cela, on retiendra des poids légers (30% -50% du poids vous pouvez normalement soulever) fait pour des séries courtes – de l’ordre de trois à cinq, en fonction de l’exercice. Cela cible les fibres musculaires à contraction rapide, responsables de la puissance, de la vitesse, de la force et même de la taille du muscle.

Être athlétique exige également de travailler son endurance, afin de ne pas vous retrouver occis quand vous pratiquez votre sport préféré. Cela signifie que vous aurez également besoin de faire des exercices avec des répétitions plus importantes.

Essayez ce programme d’entraînement quatre jours par semaine pendant quelques semaines pour voir comment cela fonctionne pour vous puis passez à six jours par semaine, suivant le schéma suivant.

Un des programmes hebdomadaires d’entrainement pour gagner en dynamisme musculaire :

Lundi : Exercices de fitness + cardio-training
Mardi : Cardio fractionné
Mercredi : Exercices de fitness + cardio-training
Jeudi : Cardio fractionné
Vendredi : Exercices de fitness + cardio-training
Samedi : Cardio fractionné
Dimanche : Repos

  • Gagner en muscle

Gagner en muscle demande de suivre les règles que la science a trouvé pour favoriser la croissance musculaire. Cela inclut notamment la sélection d’exercices appropriés et l’association de groupes musculaires.

Pour la sélection d’exercices, vous voulez inclure à la fois des mouvements d’isolation et des mouvement multi-articulaires. Les exercices multi-articulaires vous permettent d’utiliser plus de poids, ce qui met plus de charges sur les muscles et aide à augmenter la croissance musculaire. Les exercices d’isolation mettent davantage l’accent sur un muscle en particulier, ce qui améliore également la croissance musculaire. D’une manière générale, vous devez inclure les deux types d’exercices pour chaque groupe musculaire .

En ce qui concerne l’association de groupes musculaires, la recherche montre que plus vous vous entraînez, plus votre taux d’hormones de croissance est élevé. Par conséquent, si vous musclez seulement vos biceps et vos triceps, vous ne profitez pas de manière optimale des hormones que vous libérez.  Donc, vous devriez toujours effectuez des exercices de musculation qui associent de petits groupes musculaires avec de plus grands.

Un des programmes hebdomadaires d’entrainement pour gagner en muscle :

Lundi : Jambes (cuisses, mollets)
Mardi : Pectoraux, triceps, abdominaux
Mercredi : Repos
Jeudi : Dorsaux, biceps
Vendredi : Épaules (trapèze), abdominaux
Samedi : Repos
Dimanche : Repos

  • Perdre du poids

Maigrir nécessite de perdre sa graisse corporelle superflue et nécessite un programme d’exercice orienté sur cet objectif. plan de formation agressif. Il faut des programmes d’entraînement de haute intensité et grand, des exercices qui sollicitent un large spectre de groupes musculaires pour brûler un maximum de calories et stimuler le métabolisme.

Les séances d’entraînement doivent alterner des exercices pour le haut du corps avec des exercices pour le bas du corps, plus des exercices de cardio. Pour le haut du corps, on privilégiera des exercices qui alternent entre poussée et de traction, pour permettre aux muscles de récupérer autant que possible pendant la séance.

Vous allez également incorporer des fractionnés deux fois par semaine pour forcer votre corps à brûler la graisse corporelle tout en vous forgeant peu à peu un corps athlétique. Ceci, combiné avec les exercices de fitness, vous donnera un corps plus svelte en peu de temps.

Un des programmes hebdomadaires d’entrainement pour maigrir :

Lundi : Exercices pour le haut du corps, cardio fractionnés
Mardi : Exercices pour le bas du corps, cardio traditionnel
Mercredi : Repos
Jeudi : Exercices pour le haut du corps, cardio fractionnés
Vendredi : Exercices pour le bas du corps, cardio traditionnel
Samedi : Cardio fractionnés
Dimanche : Cardio traditionnel

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