Top 5 des exercices de musculation au bureau

Profitez de vos longues journées assis à votre bureau pour parfaire votre musculation avec ces cinq exercices de fitness discrets et efficaces.

Vous n’êtes pas encore en vacances et vous passez vos journées au bureau plutôt qu’à la salle de sport ? Et ce, alors que votre silhouette n’est pas encore prête pour la plage ?

Nous sommes tous liés à des contraintes professionnelles et rester assis toute la journée derrière votre bureau n’est pas l’idéal pour la musculation. Et pourtant, avec les cinq exercices suivants, musclez-vous discrètement pendant vos heures de travail.

  • Fitness des abdominaux et cuisses

Assis sur votre chaise, le dos bien droit, tendez vos jambes en gardant vos talons en contact avec le sol et décollez légèrement vos bras de votre bureau. Levez légèrement vos deux pieds et servez-vous éventuellement de vos bras pour assurer votre équilibre. Maintenez la position cinq secondes puis reposez vos talons. Recommencez l’exercice dix fois.

  • Musculation des fessiers

Assis sur votre chaise, le dos bien droit, les bras décollés du bureau, contractez les fessiers comme si vous alliez vous lever. Maintenez la position dix secondes puis relâchez. Recommencez l’exercice dix fois.

  • Musculation des pectoraux et des épaules

obama au bureau

un individu lembda pouvant profiter de ses heures de bureau pour pratiquer des exercices de musculation

Assis sur votre chaise, le dos bien droit, les bras décollés du bureau, joignez vos mains comme si vous vous apprêtiez à vous les frotter. Appuyez fortement une main contre l’autre en contractant vos pectoraux. Maintenez la position cinq secondes puis relâchez. Recommencez l’exercice dix fois.

  •  Fitness pour les mollets

Assis sur votre chaise, le dos bien droit, les deux pieds au sol et les mains décollés du bureau, décollez vos tallons pour être sur la pointe des pieds (tout en restant assis). Maintenez la position dix secondes puis relâchez. Recommencez l’exercice dix fois.

  •  Musculation du dos

Assis sur votre chaise, le dos bien droit, appuyez avec vos bras tendus sur le siège de votre chaise comme si vous cherchiez à décoller vos fesses de la chaise (mais vos fesses doivent rester en contact avec le siège). Puis étirez votre cou vers le haut comme si vous vouliez regarder par dessus un mur. Gardez le regard droit et maintenez la position cinq secondes. Recommencez l’exercice dix fois.

Si toutefois vous rencontriez des difficultés à réaliser les exercices ou à tenir les répétitions, ne forcez pas et prenez une pause. Recommencez éventuellement si vous avez récupéré et réduisez le nombre de répétition.

Enregistrer

Elle démystifie la photo avant-après fitness

Une coach personnel poste une fausse photo avant-après musculation, pour dénoncer le mythe des « fitspo »

Une photo « avant et après » perte de poids est souvent un bon moyen pour les gens de montrer leurs progrès. Cependant, tous ces photos que l’on appelle « fitspo » ne sont pas ce qu’elles semblent être. En fait, parfois, elles sont tout aussi dommageable pour les spectateurs que les images retouchées de mannequins parfaits.

Pour démystifier les croyances sur ces photos spectaculaires de perte de poids, une coach personnel, Sophie Kay, a affiché une photo « avant et après » sur son compte Tumblr. Celle ci semblait montrer un progrès évident en terme de fitness et de musculation. Et pourtant, cette photo ne montre pas le résultat de durs mois de travail, les prises ont été réalisées à quelques minutes d’intervalle.

photo avant après

Crédit : Sophie Ray

Sur son blog, Sophie écrit : « Tout ce que j’ai fait dans les 3 minutes entre les deux photos a été d’éteindre la lumière derrière ma tête, mettre des sous-vêtements qui me vont mieux, incliner légèrement mon corps sur le côté pour montrer mon meilleur angle, fléchir mes jambes et, bien sûr, ajouter un filtre. Donc, n’accordez pas beaucoup d’importance à ces photos avant-après! »

  • Du travail de fitness et de musculation qui en vaut la peine

Elle a en profité pour rappeler qu’il n’y a aucune solution rapide pour retrouver la forme. Cela prend beaucoup de travail … mais que finalement, ça en vaut la peine !

« Faire de l’exercice n’est pas facile » enchaine-t-elle. « Et si c’est facile, alors ça veut dire que votre niveau d’effort est insuffisant, et dans ce cas là, vous ne ferez pas de progrès et vous n’atteindrez pas vos objectifs. »

Sophie détaille alors sa vision des choses. « Le vrai coté des exercices de fitness et de musculation ce sont des réveils à l’aube, des mains et des oreilles congelées en hiver, des marques de bronzage ridicules dues à vos vêtements de sport en été, de la sueur qui coule du front et brule les yeux, ne pas s’en faire de ne pas se laver les cheveux parce que vous allez de nouveau être trempée le lendemain, des mains calleuses en permanence, des pieds boursouflés et des muscles tétanisés… Mais tout cela s’ajoute et contribue à se sentir vivant, fier et au top! »

Enregistrer

Comment trouver le temps de faire des exercices ?

Le manque de temps est souvent invoqué pour justifier l’absence d’exercices. Comment y remédier ?

La première raison invoquée pour justifier le manque d’exercice est le manque de temps. Bien que cela puisse ressembler à une excuse, il peut vraiment être difficile de trouver du temps pour faire de l’exercice.

Voici quelques conseils pour caser des exercices de fitness dans les plus emplois du temps les plus tendus.

  • Fixer votre créneau d’entrainement jour par jour

trouver le tempsLa plupart des jours, vous n’avez probablement pas beaucoup de créneaux disponible pour faire des exercices de fitness. Et si vous manquez la seule fenêtre quotidienne que vous avez, vous perdez une autre séance d’entraînement. Parce que les horaires varient d’un jour à l’autre, prenez le temps chaque soir de consulter votre emploi du temps du lendemain et identifiez votre meilleur créneau horaire ce jour-là. Est-ce en tout début de matinée ? Juste après le travail? A l’heure du déjeuner? Notez-le dans votre agenda. Gardez à l’esprit que la fenêtre d’aujourd’hui peut ne pas convenir pour demain, donc prenez la bonne habitude de trouver la fenêtre du lendemain tous les soirs.

  • Le gymnase virtuel

Vous n’avez pas le temps de faire le trajet jusqu’à la salle de sport pour profiter des cours qui y sont dispensés ? Alors les vidéos de fitness sur internet peuvent vous aider. Entrez votre discipline de fitness favorite dans le moteur de recherche (par exemple, Crossfit, kickboxing, Zumba, etc), et vous trouverez une tonne de vidéos gratuites de la durée que vous souhaitez. Choisissez alors une vidéo dont la durée convient avec le temps dont vous disposez.

  • Diviser vos séances d’entrainement

Si vous ne disposez pas d’une heure complète pour faire de l’exercice, trouver autant d’incréments de 10 minutes que vous pouvez où vous pouvez pour faire une activité. Utilisez-les pour monter les escaliers, faire des squats, des pompes et des abdos, ou des étirements de yoga. Voyez combien de séances de 10 minutes vous pouvez faire par semaine et vous verrez qu’une fois cumulées, vous serrez surpris de voir le temps que cela représente.

  • Plus vite, moins longtemps

Si vous êtes frustrés de ne pas avoir le temps de prolonger la durée de votre entraînement, essayer d’augmenter l’intensité à la place. Si vous avez l’habitude de marcher sur le tapis de course pendant une heure à une certaine vitesse, essayez d’augmenter le rythme, pour obtenir la même dépense d’énergie mais en trente minutes, cela brulera le même nombre de calories.

  • Menez une enquête

Trouver une demi-heure pour s’exercer chaque jour semble impossible ? Et pourtant, si quelqu’un venait à nous proposer 1000 euros pour une demi-heure de votre temps chaque jour, nous serions tous capable de trouver une demi-heure très rapidement. Le temps est là ! Nous ne sommes tout simplement pas prêts à y renoncer si facilement. Pour trouver du temps, tenez une sorte de journal intime dans lequel vous noterez la façon dont vous dépensez votre temps chaque jour pendant une semaine. Vous y trouverez surement quatre ou cinq créneaux pour y caser quelques séances d’entraînement.

  • Coup double !

Pensez à quelque chose que vous faites déjà mais que vous pourriez combiner avec de l’exercice. Votre série préférée à la télévision ? Regardez-là sur un vélo elliptique. Envie de découvrir un livre? Choisissez-le au format audio que vous écouterez à la salle de gym. Besoin d’appeler un ami? Optez pour un kit main livre et partez pour une promenade tout en bavardant. Des exercices à intensité légère à modérée peuvent facilement être combiné avec d’autres activités.

  • Soyez toujours prêt

le temps de faire un jogging

Crédit : Ed Yourdon

Gardez constamment une paire de chaussures de sport et des vêtements d’entraînement dans votre voiture ou au travail, de sorte que vous puissiez être prêt n’importe où, à tout moment, pour faire un entraînement imprévu. Si une réunion est annulée ou que votre prochain rendez-vous annonce subitement avoir du retard, vous avez soudain une heure devant vous. Vous serez ainsi prêt à partir immédiatement pour une bonne séance d’exercices.

 

  • L’heure des mamans

Si vous avez des enfants, vous avez probablement remarqué comment s’occuper d’eux est chronophage. Il est temps de retrouver un peu de temps pour vous! Utilisez une baby-sitter pendant que vous allez à la salle de gym, trouvez une salle de sport qui propose une garde d’enfants, profitez des siestes ou après le coucher du soir de vos enfants pour caser un entraînement. Ne vous sentez pas coupable d’abandonner votre enfant à des baby-sitters, des garderies, des centres aérés pour faire de l’exercice. Au contraire, vous montrez à votre enfant un modèle sain basé pour une attitude sportive et dynamique.

  • Profitez de vos congés

Les gens disent souvent qu’ils ne peuvent pas faire du sport en raison de leurs horaires de fou les jours de travail, qui les font quitter la maison à l’aube pour ne rentrer que pratiquement à l’heure du coucher. Allégez la pression sur les journées de travail en planifiant de plus longues séances d’entraînement lors de vos jours de congé et de plus courtes les jours de travail.

Salle de fitness low cost ou traditionnelle ?

Les salles de fitness low cost se multiplient un peu partout. Que valent-elles ?

Les salles de fitness low cost sont en train de se développer à vitesse grand V un peu partout. Ce concept venu des Pays-Bas rencontre un succès grandissant, tiré de son principal argument, les prix !

En effet, il y a encore quelques années, pour choisir une salle de fitness, les arguments mis en balance étaient principalement le lieu de la salle, les activités proposées, les horaires, l’ambiance et le prix. Au niveau du prix, il y avait quelques différences d’une salle à l’autre mais ce critère de choix n’était en général pas le premier à peser au moment de sélectionner une salle de fitness.

A présent, des salles de fitness low cost ont fait leur apparition, avec des prix défiant la concurrence des salles de fitness traditionnelles. Comment les salles de fitness low cost peuvent proposer des abonnements deux à trois fois moins cher qu’une salle classique de fitness ?

  • Avantage N°1 des salles de fitness low-cost : Le prix

fitness low cost ou pas ?

Crédit : Goksan Ozman

Pour proposer des prix cassés, on pourrait craindre que les salles de fitness low cost ont rogné sur tout et n’importe quoi. Ce n’est pas vraiment le cas. En effet, les salles étant généralement neuves ou refaites à neuf, l’intérieur est propre et d’un niveau convenable, bien que sans fioriture. Niveau équipement, même chose, le matériel est neuf et plutôt de bonne qualité. Les salles low cost rencontrant du succès, la fréquentation est là et vous ne vous ennuierez pas tout seul dans un bâtiment de 1000m².

Pour proposer des prix si bas, les salles low cost ont supprimé les coachs de fitness qui, dans les salles traditionnelles, ont l’avantage de prodiguer des conseils et de rectifier des mouvements mal exécutés. Certaines services sont aussi proposés en option (payante) comme les douches ou les vestiaires, ce qui permet d’afficher des prix d’abonnement bas, tout en faisant un peu de profit au quotidien.

Si vous savez ce que vous faites et que votre budget ne vous permet pas de faire autrement, alors les salles low cost vous conviendront. Si en revanche, vous débutez ou avez besoin de conseils pour progresser, et que vous cherchez des services plus personnalisés, préférez les salles de fitness traditionnelles.

10 décennies de fitness en clip vidéo

Un clip vidéo de 100 secondes retrace 100 ans de fitness !

Une compagnie d’assurance du Royaume-Uni a réalisé un clip vidéo de 100 secondes pour retracer 10 décennies de pratique d’exercices de fitness. Dans cette vidéo, chaque décennie est illustrée par l’exercice de fitness le plus en vogue à l’époque donnée.

La vidéo démarre ainsi en 1910, avec des images retouchées pour donner l’impression d’avoir été tournées il y a 100 ans. Celles-ci montrent une dame en costume d’époque effectuant des étirements. Sans même attendre la fin, on réalise déjà les changements qui ont eu lieu en 100 ans de fitness.

Puis la vidéo enchaine les décennies. On se rend alors peu à peu compte que les exercices de fitness deviennent de plus en plus physiques. Dans les années 1930, les exercices de fitness ressemblent à de la danse. Puis dans les années 1940, à ce qui s’apparenterait à un échauffement sportif actuel. Alors que dans les années 1950, le Hula Hoop dynamise un peu la discipline.

Il faut attendre les années 1980 et l’explosion de l’aérobic pour que les exercices de fitness rentrent vraiment dans l’aire moderne. Ceci avec des séances plus sportives et plus rythmées. La vidéo se termine par les années 2010 qui sont représentées par l’inévitable Zumba qui devient ainsi le symbole de la décennie actuelle.

Cette vidéo est devenue très populaire en peu de temps. Elle a été vue près de 2 millions de fois sur Youtube en 15 jours. Évidemment elle reste un très court résumé et fait l’impasse sur plusieurs disciplines pourtant très pratiquées. On citera par exemple les pilates ou le jogging. Ou encore le crossfit qui est en train actuellement de se développer très rapidement.

On retiendra l’originalité de cette vidéo qui a réussi à compiler en 100 secondes 100 ans de fitness. Ce qui nous permet de constater les changements intervenus à travers un siècle de pratique.