5 exercices de musculation sans équipement

Avec ces 5 exercices sans équipement, réalisez une séance efficace de fitness et de musculation.

Vous êtes en déplacement professionnel ou en vacances loin de chez vous ? Vous n’avez pas vos équipements de musculation à portez de main ? Pas de panique, avec ces 5 exercices sans équipement, réalisez une séance efficace de fitness et de musculation.

Avant de commencer ces exercices de musculation sans équipement, prenez quelques minutes pour vous échauffer. Vous devriez être ainsi légèrement essoufflés avant de commencer ce qui suit.

  • Fentes

Fente sans équipementTenez debout et bien droit. Avancez un pied d’un bon mètre devant vous et pliez le genoux de votre pied avancé. Puis relevez-vous à la force de vos jambes. Le haut du corps doit rester bien droit.

Expirez en vous baissant, inspirez en vous relevant. Recommencez en changeant de pied. Répétez 10 fois

  • Pompes

pompes sans équipementsAllongez-vous sur le ventre. Puis mettez-vous sur la pointe des pieds et tentez les bras. Le corps doit rester bien droit.

Pliez les coudes puis revenez bras tendu. Le dos doit rester bien droit et ne doit pas forcer.

Inspirez lors de la descente, expirez quand vous remontez. Répétez 10 fois

  • Flexions

Flexion sans équipementTenez debout et bien droit. Écartez légèrement les pieds. Puis fléchissez les genoux tout en gardant le dos bien droit puis relevez-vous. Regardez droit devant vous et servez-vous de vos mains pour gardez l’équilibre.

Expirez en vous baissant, inspirez en vous relevant

Répétez 10 fois

  • Crunch

crunch sans équipementAllongez-vous sur le ventre. Pliez les genoux. Passez vos mains derrière la nuque.

Puis relevez légèrement le buste en gainant vos abdominaux. Inutile de trop vous relevez, un léger décollage des épaules suffit.

Expirez en vous relevant, inspirez en vous couchant. Répétez 10 fois.

  • Lever de genoux

lever de genoux sans équipementTenez debout et bien droit. Faites comme si vous vouliez courir mais sans avancer. Levez les genoux bien haut. Servez vous de vos bras comme si vous étiez en train de courir.

Pensez à bien respirez durant tout l’exercice. Durée : 1 minute

 

A la moindre douleur, ne forcez pas et arrêtez les exercices. Dans tous les cas, consultez un médecin, notamment si vous n’avez pas fait de fitness et de musculation depuis longtemps.

Avec ces exercices, vous pourrez ainsi soigner votre fitness et votre musculation sans l’aide d’équipements !

Objectif ventre plat – Travailler vos abdos

Vous souhaitez avoir un ventre plat pour cet été ? Alors suivez ces exercices qui vont muscler vos abdominaux.

Aujourd’hui nous allons voir différents exercices qui vont vous permettre de muscler votre ceinture abdominale et ainsi de retrouver un ventre plat : Abdominaux en position allongée, sur le coté, debout, pour avoir un ventre plat, il y en a pour tous les gouts !

  • abdos pour ventre plat

    Crédit : mikelachance816

    En position debout :

    • Position de départ : Pieds légèrement écartés de la largeur des hanches, medecine-ball de 2kg maintenu sur votre tête, jambe droite légèrement relevée vers l’arrière.
    • Mouvement : Plier le genou droit que vous amenez à hauteur de votre poitrine. Puis abaissez le medecine-ball au niveau de votre hanche droite en même temps. Un peu comme si vous vouliez donner un coup de genou au medecine-ball, sauf que celui-ci finit sa course sur votre hanche.
    • Répétitions : Série de 10 sur chaque jambes.

 

  • exercices pour ventre plat

    Crédit : Jaykayfit

    Allongé sur le coté :

    • Position de départ : Allongez-vous sur sol sur le côté droit. Pliez ensuite le coude droit et appuyez votre avant bras sur ​​le sol. Puis relevez votre corps de sorte qu’il soit bien droit et repose uniquement sur votre avant bras et votre pied droit. Main gauche sur votre hanche gauche.
    • Mouvement : Descendez doucement votre hanche droite jusqu’au sol et revenez en position de départ.
    • Répétitions : Série de 10 de chaque coté.

 

  • En position allongée :

    ciseaux pour ventre plat

    Crédit : Keith Allison

    • Position de départ : Assis, les genoux pliés et les pieds sur le sol. Les bras autour des jambes.
    • Mouvement : Roulez sur le dos puis roulez vers l’avant et contractant les abdos. Dans le même mouvement, relâchez les mains jusqu’à revenir à un équilibre sur les fesses, jambes tendues vers le haut. Pliez les genoux de nouveau, attrapez de nouveau vos jambes, roulez sur le dos à nouveau.
    • Répétitions : Série de 1 minute.

Grâce a ces exercices pour abdos, vous pourrez arborer fièrement des « carrés de chocolat » à la piscine ou sur la plage cet été. A condition que vous soyez assidu dans la pratique de vos entrainements.